Błąd
  • XML Parsing Error at 1:395. Error 9: Invalid character
  • XML Parsing Error at 1:174. Error 9: Invalid character
  • XML Parsing Error at 1:395. Error 9: Invalid character



wiczenie 1: Skrty tuowia w siadzie


Usid na macie. Stopy i kolana ustaw na szeroko bioder, wcignij brzuch, cignij opatki i wycignij czubek gowy do gry.Wycignij obie rce do boku nie unoszc przy tym barkw. Skr tuw w praw stron, jednoczenie unoszc przeciwn nog ugit w kolanie.
Pamitaj, eby jednoczenie w czasie skrtu tuowia napina brzuch tak, jakby chciaa zapina pasek spodni na nisz dziurk.Rozcignij minie grzbietu i brzucha poprzez wygicie plecw do tyu i powtrz wiczenie zmieniajc stron skrtu.
Jeeli to wiczenie bdzie dla ciebie zbyt trudne, rozpocznij od skrtw tuowia bez unoszenia ng. Pamitaj, aeby skrci tuw tylko do momentu, w ktrym jeste w stanie utrzyma prost sylwetk i wyprostowane ramiona, utrzymywane w jednej linii z barkami. Jeeli chciaaby zwikszy efektywno wiczenia, moesz unosi proste nogi.



wiczenie 2: Unoszenie i odwodzenie w klku podpartym


Przejd do pozycji klku podpartego z ramionami ustawionymi w linii barkw i kolanami rozstawionymi na szeroko bioder. Wcignij brzuch tak, aby maksymalnie wyprostowa odcinek ldwiowy krgosupa. Przeciwn nog i rk wycignij jak najdalej, wyduajc tym samym krgosup, od czubka gowy po palce stp. Z wydechem odchyl nieznacznie na zewntrz rk i nog. Pamitaj, aby zakres tego ruchu nie powodowa zmiany ustawienia bioder i plecw.
W czasie caego wiczenia nie pozwl, aeby brzuch opada w kierunku podogi. Utrzymuj cay czas stae napicie i pod-cignicie mini i eber ku grze. Kiedy prostujesz przeciwn rk i nog zrb wdech, w czasie odwodzenia wydychaj powietrze. Cay czas podcigaj ppek do krgosupa.
Jeeli poczujesz, e jest ci trudno utrzyma stabiln pozycj w czasie odwodzenia, wr do podstawowej wersji tego wiczenia polegajcej na unoszeniu przeciwnej rki i nogi, bez ruchu odwodzenia. Dla rozlunienia unie do gry plecy i wygnij krgosup w duy uk. Ugnij nogi w kolanach, poladki przybli do stp, zrb opad tuowia z wycignitymi przed siebie ramionami.



wiczenie 3: Unoszenie kolan w klku + pompka

W pozycji klku podpartego zegnij palce stp i podcignij ppek do krgosupa. Z wdechem, napnij minie brzucha i u-nie oba kolana bardzo nisko nad podog. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unie jednoczenie prost nog nad podog. W czasie unoszenia staraj si, aby bya ona przedueniem krgosupa poczwszy od barkw, poprzez biodra, a skoczywszy na palcach stopy. okcie kieruj do tyu. Poczujesz wtedy napicie nie tylko mini klatki piersiowej, ale take napicie z tyu ramienia.

Powtrz wiczenie kilkanacie razy, za kadym razem wracajc do stabilnej pozycji klku podpartego. W czasie wykonywania pompki utrzymuj brzuch wcignity, a tuw napity. Ugnij nogi w kolanach, zbli poladki do stp i pochyl tuw z ramionami wyprostowanymi przed sob.
wiczenie powtrz 10 razy.



wiczenie 4: Skrty tuowia w leeniu na plecach


Po si na plecach. Stop jednej nogi postaw na kolanie. Prze jedno rami za gow a drugie wyprostowane przenie do boku.









Stop opart na pododze unie do gry. Z wydechem, skr tuw do boku kierujc okie przeciwnej rki do kolana. Skrcaj tuw do boku i do gry, a nie w kierunku podogi. Staraj si cay wysiek skierowa na napicie mini skonych brzucha, pamitajc o rozlunieniu gowy, karku i ramion.
Jeeli w czasie wiczenia nie moesz utrzyma obu ng uniesionych nad podog, w kadej chwili moesz opuci stop i oprze j na pododze. Powtrz wiczenie na drug stron 8-12 razy.



wiczenie 5: Prostowanie nogi w pozycji "mostu"


Po si na plecach. Wyprostowane wzdu tuowia ramiona oprzyj na pododze a nogi ugnij w kolanach.
Rozpocznij ruch od dolnej czci krgosupa. Krg po krgu unie tuw nad podog do linii prostej. Ugnij nog w kolanie i z wydechem wyprostuj j tak, aby tworzya z pozosta czci tuowia lini prost.
W czasie prostowania nogi wykonaj wydech, utrzymujc napite minie brzucha. Powtrz wiczenie 8-12 razy na obie nogi.



wiczenie 6: Rozciganie grnej nogi z pogbianiem w leeniu na boku


Po si na boku. okie u na wysokoci barku i podcignij tali nad podog, a wyprostowane nogi przenie nieznacznie do przodu. Stopy powinny by zadarte.








Z wydechem, unie grn nog w kierunku gowy pamitajc o tym, aby tuw nie "zapad" si w podog. W czasie unoszenia ng, wycigaj gow jak najdalej. Powtrz unoszenie 8-10 razy i zatrzymaj j w grze.

Energicznie wydychajc powietrze jeszcze 8-10 razy przenie nog w kierunku gowy pogbiajc pozycj. Powtrz ca seri na drug nog.



wiczenie 7: Przenoszenie prostych rk i ng do przodu "setka"


wiczenie to wzmacnia minie poprzeczne i prosty brzucha. Zalecamy 3 serie po 3-6 powtrze.
Po si na plecach i unie obie nogi ugite pod ktem prostym nad podog, przenie obie rce za gow, wycignij na przemian praw i lew rk unoszc jednoczenie jak najwyej klatk piersiow (tak, jak na zdjciu).











Nastpnie przenie ramiona wzdu tuowia i energicznie naciskaj nimi 10 razy w kierunku podogi napinajc minie brzucha z wydechem (tak, jak na zdjciu).

Osoby pocztkujce mog postawi obie nogi na pododze i zrobi 3 serie wiczenia po 2-4 powtrzenia.



wiczenie 8: Unoszenie grnej i dolnej nogi w leeniu na boku


wiczenie to wzmacnia minie ud i poladkw oraz minie poprzeczne brzucha.
Powtrz je 10- 12 na kad nog w 3 seriach.
Po si na boku. Gow u luno na wyprostowanej rce, podcignij tali nad podog wyobraajc sobie, e przepywa pod ni strumyk.
Unie obie nogi nad podog. Z wydechem unie grn nog nieco powyej linii bioder (tak, jak na zdjciu). Utrzymuj ppek wcignity w kierunku krgosupa.








Teraz zatrzymaj grn nog i powoli docz doln, wydychajc powietrze i napinajc minie brzucha (tak, jak na zdjciu).
Osoby pocztkujce mog wykonywa to wiczenie z ugitymi nogami, robic 6-8 powtrze na kad nog lub te robi dusze przerwy pomidzy seriami.



wiczenie 9: Opuszczanie ramion i ng w leeniu na plecach


wiczenie to wzmacnia minie brzucha i minie gbokie tuowia.
Zrb 8-10 powtrze w 3 seriach. W leeniu na plecach unie do gry wyprostowane nogi i ramiona (tak, jak na zdjciu).
Z wydechem opu nad podog jedn nog, przenoszc jednoczenie oba ramiona za gow (tak, jak na zdjciu). Wr do pozycji wyjciowej i powtrz wiczenie na drug nog.
Pamitaj, aby w czasie opuszczania utrzymywa napit nog i nie ka jej na pododze. Cay czas kontroluj odcinek ldwiowy krgosupa, utrzymujc jego neutralne wygicie. Osoby pocztkujce mog wiczy z ugitymi nogami.

Wybierz form dla twojego filmu

DVD (box) - cena: 35.00 PLN

"Pilates - inteligentna gimnastyka dla kadego" w wersji na DVD (DVD 28z + 7z wysyka).

cignij - cena: 9.95 PLN

"Pilates - inteligentna gimnastyka dla kadego" w wersji do pobrania w cigu 72 godz. od dokonania patnoci (max. 2 pobrania).
 

Zobacz wicej

Opinie klientw

http://bestpillsforsale.com/buy-generic-lamisil-pills-cream-online-terbinafine-price/ terbinafine buy online http://www.firstrxmedstore.com/buy-cheap-generic-doxycycline-online-without-prescription/ purchase doxycycline no prescription